L’alimentació segueix sent el taló d’aquiles de molts esportistes. Per tots aquells que teniu dubtes sobre què és el més adequat ingerir abans d’una competició aquí us ho expliquem.

No existeix un esmorzar perfecte que ens faci millors corredors ni un que haguem d’utilitzar com a excusa per un mal resultat, però cal tenir present que des de la última ingesta que s’ha fet (que segurament va ser el sopar) fins que esmorzes han pogut transcórrer tranquil·lament entre 8-12 hores. Durant aquest temps l’organisme ha anat consumit els dipòsits de glucògen hepàtic, quasi en la seva totalitat, per el que si no fas un esmorzar adequat, quan comencis la cursa, de seguida començaràs a utilitzar el glucògen muscular. A més, si estàs un pèl nerviós per la cursa cal destacar que consumeixes més glucosa, per tant la recomanació més bona que et podem donar és que HAS d’ESMORZAR amb qualitat i la quantitat justa.

Des de l’ADNEEC us volem esmentar els 10 consells essencials recomanables a seguir sobre l’àpat més important del dia abans d’una competició exigent com és l’EMMONA.

 

  1. Descansa bé.  

Un bon descans és fonamental per a una òptima concentració. Dormir una mitjana de 8 hores diàries assegura que la musculatura es recuperi correctament. I per evitar rampes, seràn necessaris uns bon estiraments i el consum d’aliments rics en potassi i magnesi, com és la fruita seca, el plàtan, etc.

  1. No experimentis el dia “D”.

Si estàs acostumat a esmorzar d’una forma abans de córrer i mai t’ha donat problemes continua així. És el mètode més fiable per no patir problemes gàstrics. No provis mai cap aliment nou el dia de la cursa.

  1. El temps és or.

És recomanable fer-ho 2,5h-3h abans d’una carrera. Això implica haver de llevar-se d’hora per no anar amb els dipòsits buits. Pensa que si esmorzes abans d’aquest temps, segurament tindràs gana quan arribi la hora de competir, i si per contra esmorzes més tard se t’ajuntarà amb l’hora de sortida i pots notar pesadesa d’estómac i no haver acabat la digestió.

  1. Una mica de tot.

Aquesta seria la frase clau de l’esmorzar ideal. Tot i això sí que aconsellem que esmorzis hidrats de carboni complexes en més quantitat, ja que són el combustible que més cremaràs durant la prova, i acompanyar-ho de petites quantitats de greixos saludables i proteïnes de fàcil digestió. Us aconsellem evitar els productes extremadament grassos i difícils de digerir com (beicon, ous, mantegues i similars,..)

  1. No t’excedeixis en la quantitat.

Pensa que a l’igual que amb l’entrenament, les reserves d’energia ja han d’estar acumulades abans de la competició (sobrecàrrega d’hidrats de carboni). No per menjar molt hores abans de la cursa estaràs més nodrit n’hi rendiràs més. La digestió completa no és realitza mai en pocs minuts.

  1. No et passis amb els sucres simples.

Pensa que els hidrats de carboni simples (sucre, mel, caramels,...) passen al torrent sanguini en molts pocs minuts, per tant el més aconsellable és no és fer-ne un abús hores abans, ja que el que ens interessa és tenir els dipòsits intactes per utilitzar-los durant la cursa i així evitem provocar l’efecte contrari i desencadenar un estat d’hipoglucèmia.

  1. Hidrata’t!

Depèn del teu nivell d’esforç, la temperatura del dia, la humitat, el teu nivell d’hidratació abans de la carrera, etc. La regla és beure abans de tenir set. A més estar ben hidratat ens ajuda a facilitar la digestió. S’haurien de fer petites ingestes d’aigua fins a uns 3/4h- 1h abans de començar a córrer.

  1. Cafè si, cafè no...

La utilització del cafè té els seus defensors i detractors.

Les principals virtuts són que al prendre el cafè en l’esmorzar fa que es cremin més grasses i es reservin els hidrats de carboni per els moments més intensos. No obstant, això no està corroborat al 100%. El que sí és segur l’efecte positiu a nivell psicològic que provoca al rebre estímuls que suposen una disminució de la fatiga i una millora de la concentració.

Té com a defectes que en el cas de no estar acostumat de prendre’l abans o no beure’l amb freqüència, l’organisme (ja nerviós de per si per esperar el tret de la sortida de la prova) en els instants abans de començar pot empitjorar per culpa de l’excitació, l’aparell digestiu més actiu o més nervis dels que ja té habitualment l’esportista.

  1. Exemples d’ esmorzars complets:

1) Un iogurt desnatat o formatge fresc batut + fruits secs (opcional) + entrepà de pa NO INTEGRAL amb melmelada i crema de cacao o torrades dextrinades amb mel o entrepà de pa blanc o motlle amb pernil cuit o salat o formatge fresc + Una fruita que es digereixi bé. El plàtan és l'opció ideal.

2) Pasta o arròs bullida amb trossets de pernil cuit condimentat amb OLI D’OLIVA. Evitar les opcions integrals, així com les salses amb alt contingut gras + iogurt desnatat o cafè amb llet si és té bona tolerància.

3) Cereals o müesli amb iogurt desnatat o llet de soja. Evitar la llet de vaca en el possible, a no ser que l’esportista hi estigui acostumat i si es fa l’aport millor que sigui desnatada+peça de fruita que es digereixi bé .

4) Pastissets de marques comercials que ja porten la combinació d’hidrats de carboni complexos en la majoria de la seva combinació conjuntament amb una petita porció de grasses i proteïna.

  1. Personalització

Hi ha moltes més opcions d’esmorzars complerts i saludables aconsellats abans de la competició però el més important és valorar-les sempre en funció de les necessitats individuals de l’esportista, gustos i preferències i sobretot tenir en compte la magnitud de la competició en que es vol afrontar. Per tant el millor consell: Personalització, imaginació al poder i sobretot fer les proves molt abans d’una competició.

 

 

Autora del text: Neus Arimany Criballés.

Dietista-Nutricionista Especialitzada en Esport Integrant i fundadora d’ADNEEC.

Si necessiteu més informació em podreu trobar a:

(www.fisiocorporal.com; www.psigma.cat ).

We use cookies to improve our website and your experience when using it. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. To find out more about the cookies we use and how to delete them, see our privacy policy.

  I accept cookies from this site.
EU Cookie Directive Module Information